Салаты для похудения на ужин: 7 легких вариантов без вреда для фигуры
Ужин — самый коварный прием пищи для худеющих. Съешь слишком плотно — вес стоит, пропустишь — ночью просыпаешься от голода. Выход есть: салат. Но не любой, а правильный — с белком, клетчаткой и легкой заправкой без майонеза.
Диетологи рекомендуют вечером отдавать предпочтение белковой пище в сочетании с овощами в соотношении 1:2 по объему. Белок дает чувство сытости и сохраняет мышечную массу, а клетчатка наполняет желудок без лишних калорий. Вот 7 рецептов, которые подходят для ужина и помогают худеть без чувства голода.
Белковые салаты на ужин: 7 рецептов
1. Салат с курицей и йогуртовой заправкой
Классика ПП-ужина. Куриная грудка — один из лучших источников чистого белка. Греческий йогурт делает заправку кремовой без майонеза. Овощи дают клетчатку и объем.
Ингредиенты: 150 г отварного куриного филе, огурец, 2 помидора, листья салата. Заправка: 3 ст.л. греческого йогурта, 1 ч.л. горчицы, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление: Курицу нарежьте кубиками, овощи — соломкой, салат порвите руками. Смешайте ингредиенты для заправки. Соедините все и перемешайте.
КБЖУ на порцию: 374 ккал, белки — 58 г, жиры — 8 г, углеводы — 17 г.
2. Салат с тунцом и фасолью
Тунец и фасоль — мощное белковое сочетание. В этом салате почти 50 г белка на порцию, готовится за 10 минут из продуктов, которые есть в любом магазине.
Ингредиенты: банка тунца в собственном соку (150–200 г), 200 г консервированной фасоли, огурец, помидоры, листья салата. Заправка: лимонный сок, оливковое масло, специи.
Приготовление: Тунец разомните вилкой. Овощи нарежьте кубиками. Смешайте все с фасолью. Заправьте лимонным соком и маслом.
КБЖУ на порцию: 418 ккал, белки — 47 г, жиры — 12 г, углеводы — 33 г.
3. Салат с креветками и авокадо («Осиная талия»)
Креветки дают много белка при минимуме калорий, авокадо — здоровые жиры, которые помогают усваивать витамины. Апельсин добавляет свежесть и витамин С.
Ингредиенты: 150–200 г креветок, 1 апельсин, 1 огурец, 1 авокадо, 50–70 г твердого сыра (пармезан). Заправка: 3 ст.л. греческого йогурта, лимонный сок, соль, перец.
Приготовление: Креветки отварите и очистите. Огурец, авокадо и мякоть апельсина нарежьте кубиками. Авокадо сбрызните лимонным соком. Сыр натрите. Заправьте йогуртом. Перед подачей добавьте креветки.
КБЖУ на порцию: 385 ккал, белки — 59 г, жиры — 10 г, углеводы — 21 г.
4. Коул-слоу с индейкой
Большое количество клетчатки из капусты и яблока добавляет объема и надолго сохраняет сытость. Индейка дает постный белок, а йогуртовая заправка заменяет майонез.
Ингредиенты: 150 г отварной индейки, 150 г пекинской капусты, 1 морковь, 1 яблоко. Заправка: греческий йогурт, горчица, лимонный сок.
Приготовление: Капусту нашинкуйте и разомните с солью. Морковь натрите, яблоко нарежьте соломкой. Индейку нарежьте кубиками. Смешайте все с заправкой.
КБЖУ на порцию: 401 ккал, белки — 55 г, жиры — 6 г, углеводы — 31 г.
5. Творожный салат с зеленью
Для тех, кто не ест мясо или хочет разнообразия. В этом салате больше 50 г белка на порцию. Творог можно взять любой жирности по вашему выбору.
Ингредиенты: 200–250 г творога 2%, 1 вареное яйцо, огурец, 2 помидора, зелень (укроп, петрушка). Заправка: оливковое масло (по желанию), соль, перец.
Приготовление: Яйцо и овощи нарежьте кубиками, зелень измельчите. Смешайте все с творогом. Если творог сухой, добавьте столовую ложку греческого йогурта.
КБЖУ на порцию: 410 ккал, белки — 55 г, жиры — 13 г, углеводы — 22 г.
6. Салат с красной фасолью и курицей
Этот салат сочетает несколько источников белка, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Клетчатка в составе улучшает пищеварение. Калорийность — всего 88 ккал на 100 г.
Ингредиенты: 250 г куриного филе, 150 г красной консервированной фасоли, 100 г корейской моркови, зелень. Заправка: 3 ст.л. греческого йогурта, 1/3 ч.л. горчицы, лимонный сок, сухой чеснок.
Приготовление: Курицу отварите и нарежьте кубиками. Фасоль промойте. Смешайте все с морковью и зеленью. Добавьте заправку.
КБЖУ на 100 г: 88 ккал, белки — 11,8 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 6,1 г.
7. Греческий салат с фетой и овощами
Классический греческий салат — отличный выбор для разгрузочного вечера. Овощи дают клетчатку и витамины, фета — белок и кальций. Заправка — оливковое масло с орегано.
Ингредиенты: 1 огурец, 2 помидора, 1/2 болгарского перца, 50 г феты, 5–7 оливок, 1/2 красного лука. Заправка: 1 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. винного уксуса, орегано, соль, перец.
Приготовление: Овощи нарежьте крупными кубиками, лук — тонкими полукольцами. Сыр нарежьте кубиками. Смешайте все, заправьте маслом и уксусом.
КБЖУ на порцию: около 250 ккал.
4 правила ПП-салата на ужин
- Белок — основа. Используйте куриную грудку, индейку, яйца, морепродукты, тунец или творог. Порция белка должна быть 25–40 г за прием.
- Овощи — без тепловой обработки. Сырые овощи требуют больше энергии для переваривания и дольше сохраняют чувство сытости.
- Заправка — без майонеза. Греческий йогурт, лимонный сок, бальзамический уксус — основа для диетической заправки. Калорийность салата зависит от заправки: салат из капусты — 60 ккал, с курицей и овощами — до 230 ккал на 100 г.
- Меньше соли и крахмала. Исключите картофель, соленья и копчености. Специи (черный перец, чесночный порошок, паприка) помогут сохранить яркий вкус.
Каждый из этих источников белка по-своему хорош. А в сочетании с большим количеством овощей и легкой заправкой получаются отличные и сытные салаты, которые идеальны для вечернего приема пищи.