ПП завтрак из творога: сытные и низкокалорийные рецепты для стройности
Творог — один из лучших продуктов для завтрака. В нем много белка, который дает длительное чувство сытости, и мало жира (если выбирать правильную жирность). Казеин — медленный белок в составе творога — усваивается 4–6 часов, обеспечивая мышцы аминокислотами и защищая от ночного голода. На завтрак творог дает энергию на первую половину дня и помогает контролировать аппетит до обеда.
Главное правило ПП-завтрака из творога: минимум муки и сахара, максимум натуральных добавок. Вместо пшеничной муки используйте овсяные хлопья или рисовую муку, вместо сахара — бананы, ягоды или мед в минимальном количестве. Вот несколько проверенных рецептов, которые готовятся быстро и не вредят фигуре.
Творожная запеканка без муки и сахара (111 ккал на 100 г)
Классическое ПП-блюдо, которое готовится без муки, манки и сахара. Секрет пышности — взбитые яйца, а сладость дает спелый банан.
Ингредиенты:
- Творог 5% — 400 г
- Банан (крупный) — 1 шт.
- Яйца — 2 шт.
- Овсяные хлопья быстрого приготовления — 3 ст.л.
Приготовление:
- Банан разомните вилкой в пюре.
- Смешайте творог, банан, яйца и овсяные хлопья до однородности.
- Выложите массу в форму, застеленную пергаментом.
- Выпекайте при 180°C 30–35 минут до золотистой корочки.
КБЖУ на 100 г: 111 ккал, белки — 12 г, жиры — 4 г, углеводы — 8 г.
Совет: Запеканку можно готовить с яблоками или ягодами — они добавят природную сладость и аромат.
ПП сырники с рисовой мукой (146 ккал на 100 г)
Классические сырники становятся полезнее, если заменить пшеничную муку на рисовую. Она не утяжеляет тесто, и сырники получаются нежными и воздушными.
Ингредиенты:
- Творог 5% — 600 г
- Яйцо — 1 шт.
- Сироп топинамбура (или мед) — 2 ст.л.
- Рисовая мука — 2 ст.л. + для обваливания
- Масло горчичное — 1 ст.л. (для смазывания сковороды)
Приготовление:
- Смешайте творог, яйцо, сироп и рисовую муку до однородности.
- Сформируйте сырники мокрыми руками, обваляйте в рисовой муке.
- Обжаривайте на сковороде с минимальным количеством масла до румяной корочки.
КБЖУ на 100 г: 146 ккал, белки — 12 г, жиры — 5 г, углеводы — 12 г.
Вариация: Для несладкого завтрака добавьте в тесто тертый сыр и зелень — получаются сытные сырники с брынзой и зеленью.
Низкокалорийные ленивые вареники (131 ккал на 100 г)
Ленивые вареники — идеальный завтрак, когда хочется чего-то горячего, но нет времени на лепку. ПП-версия готовится с рисовой мукой и яичным белком, без сахара.
Ингредиенты:
- Творог 1% — 200 г
- Яичный белок — 1 шт.
- Рисовая мука — 3 ст.л. (в тесто) + 2 ст.л. (для обваливания)
- Мед — 1 ч.л.
- Йогурт обезжиренный — 2 ст.л.
Приготовление:
- Смешайте творог, белок, рисовую муку и мед до однородной массы.
- Сформируйте небольшие колбаски, нарежьте кусочками.
- Обваляйте в рисовой муке.
- Варите в кипящей воде 3–5 минут после всплытия.
- Подавайте с обезжиренным йогуртом.
КБЖУ на 100 г: 131 ккал, белки — 14 г, жиры — 2 г, углеводы — 14 г.
Творожные вафли в вафельнице (200 ккал на 100 г)
Вафли на завтрак — это не обязательно вредно. С творогом, кефиром и овсяной мукой получается ПП-версия любимого лакомства.
Ингредиенты:
- Творог 5% — 100 г
- Кефир 2,5% — 100 мл
- Яйца — 2 шт.
- Сыр твердый — 60 г
- Овсяная мука — 100–120 г
- Соль — по вкусу
Приготовление:
- Смешайте творог, кефир, яйца и тертый сыр.
- Добавьте овсяную муку и соль, перемешайте до густого теста.
- Выпекайте в вафельнице до золотистого цвета.
КБЖУ на 100 г: 200 ккал, белки — 12 г, жиры — 10 г, углеводы — 16 г.
Смузи с творогом и бананом (92 ккал на 100 г)
Самый быстрый завтрак для тех, кто не любит готовить. Творожный смузи заменяет полноценный прием пищи и готовится за 5 минут.
Ингредиенты:
- Творог мягкий — 150 г
- Кефир 1% — 250 мл
- Банан — 1 шт.
- Корица — по желанию
Приготовление: все ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы.
КБЖУ на 100 г: 92 ккал, белки — 8 г, жиры — 2 г, углеводы — 10 г.
Совет: Для шоколадного вкуса добавьте 1–2 ст.л. какао. Смузи подходит не только для завтрака, но и как легкий ужин.
4 правила ПП-завтрака из творога
- Выбирайте правильную жирность. Творог 5–9% лучше обезжиренного: в нем есть молочный жир, необходимый для усвоения кальция и витаминов A, D, E. Обезжиренный творог не дает нужной сытости.
- Заменяйте муку. Пшеничную муку замените на рисовую, овсяную или цельнозерновую. Они не утяжеляют тесто и снижают гликемическую нагрузку блюда.
- Сахар — на природные подсластители. Бананы, ягоды, мед в небольших количествах и сироп топинамбура дают сладость без резких скачков сахара.
- Готовьте без масла. Запекайте в духовке, готовьте на пару или используйте сковороду с антипригарным покрытием с минимальным количеством масла. Это снижает калорийность блюда в 1,5–2 раза.
Эти рецепты доказывают, что ПП-завтрак из творога может быть вкусным, сытным и разнообразным. Запеканки, сырники, вареники и смузи — выбирайте блюдо по настроению и готовьте без вреда для фигуры.