ПП меню на неделю из простых продуктов: бюджетный рацион для всей семьи

Базовый список продуктов на неделю

Этот набор продуктов стоит недорого и продается в любом супермаркете:

Белки: куриное филе (500–600 г), индейка (400–500 г), рыбное филе (минтай или хек — 400 г), яйца (12–15 шт.), творог 5% (400–600 г), кефир 1% (1,5 л), греческий йогурт (300–400 г), сыр нежирный (100 г).

Углеводы: овсяные хлопья (1 пачка), гречка (1 пачка), рис бурый или пропаренный (1 пачка), хлеб цельнозерновой (1 упаковка).

Овощи и зелень: капуста белокочанная (1 кочан), морковь (500 г), свекла (300 г), огурцы (500 г), помидоры (500 г), перец болгарский (2–3 шт.), брокколи (400 г замороженной), кабачки (2 шт.), лук, чеснок, зелень (укроп, петрушка).

Фрукты и ягоды: яблоки (1 кг), бананы (500 г), апельсины или грейпфруты (500 г), ягоды замороженные (1 пачка), киви (2–3 шт.).

Жиры: оливковое или подсолнечное масло.

Меню на 7 дней

День 1 (Понедельник)

• Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей (300 ккал).
• Перекус: банан + 10 г орехов (120 ккал).
• Обед: запеченная куриная грудка (150 г) + гречка (100 г вареной) + салат из свеклы с чесноком и йогуртом (100 г) (400 ккал).
• Перекус: творог 5% (100 г) с яблоком (150 ккал).
• Ужин: рыба на пару (150 г) + овощи на пару (150 г) + салат из огурца и помидора с зеленью (300 ккал).
• Перед сном: кефир 1% (250 мл).

День 2 (Вторник)

• Завтрак: омлет из 2 яиц с молоком (30 мл) и тертым сыром (20 г) + кусочек зернового хлеба (350 ккал).
• Перекус: киви + яблоко (120 ккал).
• Обед: запеченная рыба (150 г) с рисом (50 г сухой крупы) и салатом из морской капусты (380 ккал).
• Перекус: бутерброд из зернового хлеба с сыром (30 г) и помидором (150 ккал).
• Ужин: куриная грудка тушеная с помидорами и чесноком (150 г) + тушеные овощи (300 ккал).
• Перед сном: кефир 1% (250 мл).

День 3 (Среда)

• Завтрак: гречка отварная (100 г вареной) + вареное яйцо + свежие овощи (огурец, помидор) (350 ккал).
• Перекус: яблоко + горсть орехов (150 ккал).
• Обед: тушеная индейка (150 г) + овощной суп-пюре (200 мл) (380 ккал).
• Перекус: творог 5% (100 г) с ягодами (150 ккал).
• Ужин: запеченная индейка (150 г) + овощной гарнир (кабачки, перец, брокколи) (300 ккал).
• Перед сном: ряженка 2,5% (200 мл).

День 4 (Четверг)

• Завтрак: творог (150 г) с ягодами и 1 ч.л. меда (350 ккал).
• Перекус: груша + 10 г орехов (130 ккал).
• Обед: куриная грудка (150 г) с булгуром/киноа (100 г вареного) + салат из капусты и моркови (380 ккал).
• Перекус: греческий йогурт без сахара (150 г) с ягодами (150 ккал).
• Ужин: рыба в духовке (150 г) + тушеные овощи (300 ккал).
• Перед сном: кефир 1% (250 мл).

День 5 (Пятница)

• Завтрак: овсяноблин (1 яйцо + 30 г овсяных хлопьев) + творог (50 г) + ягоды (350 ккал).
• Перекус: апельсин или мандарины (200 г) (100 ккал).
• Обед: тунец в собственном соку (100 г) + салат из листьев + помидоры + огурец + 1 ч.л. оливкового масла (380 ккал).
• Перекус: творог 5% (100 г) (120 ккал).
• Ужин: морепродукты (150 г) + рис (50 г сухой крупы) + овощи (брокколи, стручковая фасоль) (320 ккал).
• Перед сном: кефир 1% (250 мл).

День 6 (Суббота)

• Завтрак: омлет с овощами (2 яйца + помидор/перец/шпинат) + кусочек зернового хлеба (350 ккал).
• Перекус: банан (100 г) (100 ккал).
• Обед: чечевица или нут (150 г вареного) + курица/индейка (100 г) + салат (400 ккал).
• Перекус: греческий йогурт без сахара (150 г) (130 ккал).
• Ужин: рыба в духовке (150 г) + запеченные овощи (300 ккал).
• Перед сном: кефир 1% (250 мл).

День 7 (Воскресенье)

• Завтрак: пшенная или рисовая каша на молоке (50 г сухой крупы) + яблоко + корица (350 ккал).
• Перекус: грейпфрут (1/2) или апельсин (100 ккал).
• Обед: говядина отварная или тушеная (150 г) + гречка (100 г вареной) + тушеная брокколи (400 ккал).
• Перекус: творог 5% (100 г) + мед (1 ч.л.) (170 ккал).
• Ужин: овощное рагу с индейкой или тофу (250 г) (300 ккал).
• Перед сном: кефир 1% (250 мл).

5 советов для бюджетного ПП-меню

1. Покупайте овощи и фрукты по сезону. Зимой — капуста, морковь, свекла, яблоки. Летом — кабачки, баклажаны, перец, ягоды. Замороженные овощи и ягоды дешевле свежих вне сезона.
2. Готовьте «про запас». В выходные сварите крупу на 2–3 дня, запеките курицу или индейку, нарежьте овощи. В будни полезный обед будет готов за 2 минуты.
3. Не ведитесь на ПП-маркетинг. ПП-батончики, чиа-пудинги и прочие «суперфуды» — это маркетинг. Обычный творог из пачки работает не хуже.
4. Пейте воду. Это бесплатно и очень эффективно для контроля аппетита. Иногда жажду путают с голодом.
5. Меняйте ингредиенты. Индейку можно заменить курицей, семгу — скумбрией (в ней омега-3 даже больше — 2,7 г против 2,5 г), булгур — гречкой.