Гарниры для похудения: чем заменить картошку и макароны для стройности
Картофельное пюре и макароны с сыром — классика домашнего обеда. От этих блюд трудно отказаться. Они дешевые, сытные и привычные с детства. Но для стройности они не помощники. Картофель и макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала и простых углеводов, на которых легко набрать вес.
Эндокринолог Зухра Павлова поясняет: крахмалистые гарниры лучше заменить на некрахмалистые овощи и крупы с низким гликемическим индексом. Это не значит, что нужно мучиться голодом. Наоборот, правильные гарниры дают сытость надолго. Разберем лучшие варианты, которые помогут заменить привычные, но калорийные блюда.
Овощные альтернативы: вместо картофеля
Самые простые заменители картофеля — овощи. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и не вызывают скачков сахара. Диетологи рекомендуют некрахмалистые варианты: капусту разных сортов, кабачки, тыкву, шпинат, огурцы, помидоры и грибы. Эти продукты можно есть в большем объеме, чем картофель, при значительно меньшей калорийности.
Пюре из цветной капусты — идеальная замена картофельному пюре. По текстуре блюдо напоминает привычное, но содержит в 3 раза меньше калорий. Отварите соцветия до мягкости, измельчите блендером с небольшим количеством греческого йогурта или овощного бульона, добавьте соль, перец и чеснок. Калорийность такого пюре — около 66–80 ккал на 100 г, что почти вдвое меньше картофельного.
Кабачки с хрустящей корочкой — еще один низкокалорийный вариант. Нарежьте кабачки колечками, обваляйте в смеси рисовой муки и специй, запеките в духовке до румяной корочки. Такой гарнир содержит всего 70 ккал на 100 г и отлично сочетается с мясом или рыбой.
Запеченный батат — полезная альтернатива обычному картофелю. У сладкого картофеля более низкий гликемический индекс, он дольше насыщает и содержит много витамина А, важного для зрения и иммунитета. Запеките батат в кожуре при 180 градусах 30–40 минут.
«Рис» из цветной капусты — современный тренд в здоровом питании. Измельчите сырые соцветия в блендере до размера рисинки, обжарьте на сухой сковороде 2–3 минуты. Такой гарнир сочетается с соевым соусом, яйцом и овощами.
Крупы для сытости и энергии
Если овощи кажутся недостаточно сытными, на помощь приходят правильные крупы. Они дают энергию, но не вызывают резких скачков сахара.
Гречка — лидер среди полезных гарниров для похудения. Она богата железом, магнием и витаминами группы B, не провоцирует скачков сахара и дает долгую сытость. Варите рассыпчатую гречку на воде, добавляйте зелень, чеснок или запеченные грибы. Калорийность вареной гречки без масла — около 100–110 ккал на 100 г.
Киноа — крупа, которая содержит полноценный белок и все незаменимые аминокислоты. Промойте киноа перед варкой — это уберет горечь. Варите 10–15 минут до мягкости. Киноа сочетается с овощами, соевым соусом и лаймом. Калорийность — около 120 ккал на 100 г.
Чечевица и бобовые — источник растительного белка и клетчатки, которые отлично насыщают. Красная чечевица варится без замачивания всего 10–15 минут. Отварную чечевицу можно подавать как самостоятельный гарнир или измельчить в пюре с оливковым маслом и лимонным соком.
Булгур — обработанные особым способом зерна пшеницы, которые сохраняют много клетчатки. Перед варкой обжарьте крупу на сухой сковороде 2 минуты для раскрытия вкуса, залейте кипятком в пропорции 1:2, варите 10–12 минут. Калорийность — 80–90 ккал на 100 г.
Бобовые и альтернативная паста
Спагетти из кабачков (zoodles) — современная замена пасте. Специальным ножом-спиралайзером нарежьте кабачок длинной тонкой «лапшой». Обжарьте на сухой сковороде 2 минуты. Подавайте с томатным соусом или песто. Кабачковая лапша почти не содержит калорий, но дает объем и текстуру, напоминающую пасту.
Гречневая лапша соба — если отказаться от макарон совсем трудно, выбирайте соба. Она содержит меньше глютена и больше клетчатки. Варите 4–5 минут. Подавайте с соевым соусом, кунжутом и овощами.
Фасоль и нут — эти бобовые надолго насыщают благодаря белку и клетчатке. Их можно добавлять в салаты или готовить как гарнир с томатным соусом. Калорийность вареной фасоли — около 120 ккал на 100 г, при этом в ней 7–8 г белка.
Как выбрать правильный гарнир: общие правила
При выборе гарнира для похудения помните три правила:
- Избегайте крахмалистых продуктов на ночь. Картофель, белый рис и макароны оставьте на обед. Диетологи советуют есть вареные овощи вечером — они легче перевариваются.
- Добавляйте белок. К гарниру из овощей или круп обязательно подавайте курицу, рыбу или яйца. Это продлит сытость и поможет сохранить мышцы.
- Пейте воду. Клетчатка в овощах требует жидкости. При её дефиците организм начнет тянуть воду из тканей.
Не нужно есть скучную гречку без всего. Экспериментируйте: добавляйте к гарнирам зелень, чеснок, лимонный сок, специи. Правильные гарниры могут быть вкуснее привычных, если подойти к приготовлению с фантазией. Главное — помнить, что замена картофеля и макарон на овощи и полезные крупы — это не ограничение, а возможность сделать свой рацион разнообразнее и полезнее.